A gdybym ci powiedział, że istnieje prosta technika umysłu i ciała, która może pomóc ci zachować spokój, może być wykonana w dowolnym miejscu i nie wymaga żadnego sprzętu, suplementów ani aplikacji? Nazywa się to oddychaniem przeponowym i wykazano, że jest ono silniejsze w kontrolowaniu oddechu, a także bardziej relaksujące w porównaniu z “oddychaniem przez usta”.
Oddychanie z pomocą mięśnia przepony pozwala wziąć głębsze wdechy, wciągając więcej powietrza do płuc, oraz pełne wydechy w wolniejszym tempie. Może to prowadzić do takich korzyści jak poprawa funkcjonowania układu oddechowego, zmniejszenie napięcia mięśniowego, zwiększenie wytrzymałości i pomoc w radzeniu sobie z lękiem.
Czym jest oddychanie przeponowe?
Oddychanie przeponowe to rodzaj techniki głębokiego oddychania, która wykorzystuje przeponę, duży mięsień w kształcie kopuły, znajdujący się u podstawy klatki piersiowej i płuc, który pomaga kontrolować oddech.
Niektórzy ludzie nazywają ten rodzaj oddychania “oddychaniem przez żebra”, ponieważ powoduje on rozszerzanie się dolnej części tułowia, a następnie rozluźnianie, gdy powietrze wchodzi i wychodzi z płuc. Podczas gdy brzuch porusza się podczas tego typu oddychania, klatka piersiowa nie unosi się.
Wdychasz powietrze przez nos, a nie przez usta.
Mięśnie brzucha/rdzenia pomagają poruszać przeponą, więc są również zaangażowane w tę technikę oddychania. Jest to jeden z powodów, dla których ćwiczenia rdzenia są podkreślane w praktykach takich jak joga, ponieważ mogą one pomóc wzmocnić przeponę i umożliwić pełny wdech, a następnie opróżnienie płuc.
Podczas gdy ćwiczenia oddychania przeponowego wiążą się z takimi korzyściami jak zmniejszenie lęku, zbyt dużo “oddychania przez szyję i klatkę piersiową” w ciągu dnia może mieć odwrotne skutki, zwłaszcza gdy tempo oddychania wzrasta podczas ćwiczeń. Używanie mięśni szyi i klatki piersiowej (uważanych za mięśnie pomocnicze, które łatwiej się męczą) do kontrolowania oddechu może skutkować płytkim oddychaniem i osłabieniem mięśni przepony.
Korzyści zdrowotne
Badania mówią nam, że korzyści z oddychania przeponowego mogą obejmować następujące elementy:
Spowalnia tempo oddychania i zużywa mniej energii
Gdy przyzwyczaisz się do używania i wzmacniania przepony podczas oddychania, zużywasz mniej energii i masz tendencję do oddychania w wolniejszym tempie. Może to skutkować mniejszym zapotrzebowaniem na tlen i większą wytrzymałością w porównaniu z sytuacją, gdy polegasz na płytkim oddychaniu szyją/klatką piersiową.
Problem z byciem “oddychającym klatką piersiową” (lub ustami) polega na tym, że może to powodować szybsze odczuwanie zmęczenia, gdy tempo oddychania wzrasta. Szyja i klatka piersiowa mogą się łatwiej męczyć, gdy są nadmiernie eksploatowane, np. gdy stale polegasz na nich podczas oddychania w ciągu dnia.
Co ciekawe, dla sportowców i osób aktywnych, głębokie oddychanie może również poprawić wydajność w innych obszarach, np. poprzez zwiększenie równowagi i elastyczności w tułowiu oraz poprawę krążenia, koncentracji i motywacji. Może również potencjalnie zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić obronę antyoksydacyjną u sportowców po wyczerpujących ćwiczeniach.
Może pomóc w zarządzaniu stresem i niepokojem
Głębokie oddychanie brzuchem określane jest w literaturze medycznej również jako eupnea. Występuje u wielu gatunków ssaków, w tym u ludzi, kiedy znajdują się w stanie relaksu i odpoczynku.
Badania wykazały, że ćwiczenia głębokiego oddychania mają naturalne działanie redukujące lęk, ponieważ pomagają przeciwdziałać reakcji organizmu “walcz lub uciekaj”, która włącza się, gdy czujesz się zestresowany lub przestraszony.
Niektóre badania wykazały, że praktykowanie powolnego, kontrolowanego oddechu może pomóc złagodzić objawy związane z przewlekłym stresem i niepokojem – takie jak napięcie mięśniowe i przewlekły ból, problemy ze snem, wysokie ciśnienie krwi, niestrawność, bóle głowy, złość i niezdolność do koncentracji.
Ćwiczenia oddechowe są również obecnie zalecane dla osób z atakami paniki i objawami PTSD, ponieważ mogą one zmniejszyć fizjologiczne objawy związane z lękiem, takie jak przyspieszone bicie serca, dezorientacja i płytki, szybki oddech. Niektóre z tych korzyści wydają się wynikać z poprawy zmienności rytmu serca, zmian w niektórych falach mózgowych i zmian autonomicznych, które mają miejsce, gdy sprowokowana jest reakcja relaksacyjna.
Niedawno w badaniu z 2017 roku, w którym badano wpływ oddychania przeponowego na poznanie i reakcje kortyzolu na stres, stwierdzono, że regularne praktykowanie może zmniejszyć wydzielanie kortyzolu, poprawić uwagę, zmniejszyć wyczerpanie i przyczynić się do równowagi emocjonalnej i adaptacji społecznej.
Może pomóc w poprawie funkcji oddechowych i POChP
Ludzie, którzy cierpią na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP), mają tendencję do utrudnionego brania głębokich oddechów, ponieważ choroba ta uniemożliwia przeponie poruszanie się w normalny sposób. Ćwiczenia oddychania przeponowego są zalecane przez ekspertów dla osób z POChP, ponieważ badania pokazują, że mogą one poprawić wiele czynników, które kontrolują funkcje oddechowe/płucne:
- Technika ta może poprawić sprawność i wytrzymałość sercowo-oddechową oraz pomóc w poprawie zdolności wysiłkowych.
- Może pomóc wzmocnić i wydłużyć mięśnie oddechowe, umożliwiając większe rozciągnięcie/elastyczność w tkankach kontrolujących płuca i większe rozszerzenie klatki piersiowej.
- Poprawia również efektywność wentylacji, spowalnia oddech, wycisza odgłosy oddychania i zmniejsza kaszel dzięki lepszemu udrożnieniu dróg oddechowych.
- Z wielu tych samych powodów może być również korzystny w kontrolowaniu objawów astmy i innych problemów oddechowych.
Może poprawić trawienie
Jeśli zmagasz się z “nerwowym żołądkiem” lub objawami IBS (w tym częstymi biegunkami lub zaparciami), ćwiczenia oddechowe mogą być w stanie pomóc.
Jak wyjaśnia University of Michigan Medicine, “Celowe zwracanie uwagi na każdy oddech służy rozproszeniu i wyciszeniu umysłu”. Głębokie oddychanie w połączeniu z innymi naturalnymi środkami łagodzącymi stres, takimi jak pisanie dziennika, medytacja i ćwiczenia, są zalecane dla pacjentów z GI, ponieważ mogą poprawić połączenie jelit z mózgiem i zmniejszyć fizyczne reakcje na stres.
“Aktywacja przepony tworzy delikatne działanie masujące odczuwane przez narządy wewnętrzne, takie jak jelita i żołądek, co może zmniejszyć ból brzucha, pilność, wzdęcia i zaparcia.”
Instrukcja oddychania przeponowego
Jak nauczyć się oddychać przez przeponę? Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Jeśli to możliwe, ćwicz na początku leżąc na plecach z ugiętymi kolanami.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą pod żebrami, co pozwoli Ci poczuć przeponę, jak porusza się wraz z oddechem.
- Wdychaj powoli przez nos, licząc do 10, jeśli to możliwe, podczas wdechu. Powinieneś czuć, że ręka na klatce piersiowej porusza się, gdy przepona się rozszerza, ale ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma.
- Napnij mięśnie brzucha podczas wydechu przez usta i pozwól przeponie się rozluźnić. Staraj się w pełni wydychać, licząc do 10, jeśli to możliwe, przed ponownym wdechem.
Gdy przyzwyczaisz się do oddychania w ten sposób, powinno to wymagać mniej świadomego wysiłku. Podczas gdy pracujesz nad właściwą techniką, ćwicz powyższe ćwiczenie przez około pięć do 10 minut, najlepiej kilka razy dziennie (np. w łóżku rano i ponownie wieczorem, i/lub przed medytacją lub ćwiczeniami).
Oddychanie przeponowe w jodze
Jaka jest różnica między oddychaniem z brzucha a oddychaniem przeponowym? Chociaż większość ludzi używa tych terminów zamiennie, w niektórych praktykach jogi i medytacji wprowadza się rozróżnienie.
Zgodnie z artykułem opublikowanym przez Yoga Journal, aby doświadczyć przeponowego oddychania klatką żebrową, należy się położyć, a gdy zaczniesz robić wdech, następnie subtelnie napiąć przednie mięśnie brzucha tylko na tyle, aby zapobiec unoszeniu się brzucha.
Kontynuuj wdech, nie pozwalając brzuchowi unosić się lub opadać, co odróżnia to oddychanie od oddychania brzuchem. Przepona wyciągnie dolne żebra do góry i rozsunie je.
Na wydechu trzymaj brzuch w jednej linii, pozwalając żebrom wrócić do pozycji wyjściowej.
Jak to działa
Klatka piersiowa, brzuch i przepona współpracują ze sobą, aby pomóc Ci efektywnie oddychać.
Przepona jest elementem dzielącym górną i dolną część tułowia. Jest zbudowana z mięśni i ścięgien, które służą zarówno jako sufit jamy brzusznej, jak i podłoga jamy piersiowej.
Podczas praktykowania oddychania przeponowego, przepona kurczy się i spłaszcza podczas wdechu, a następnie rozluźnia się podczas wydechu. Wdech do przepony jest określany jako “efekt próżni”, ponieważ wciąga powietrze do płuc.
Inny sposób opisania tego: Przepona podnosi i rozciąga żebra podczas wdechu, dzięki czemu płuca mogą się w pełni rozszerzyć, wpuszczając do nich więcej powietrza.
Akt głębokiego, powolnego oddychania wysyła sygnały do układu nerwowego, że można się zrelaksować. Pomaga stymulować twój przywspółczulny układ nerwowy, który przynosi ciebie z powrotem do homeostazy i pozwala poziomom stresu hormony, tak jak kortyzol, wracać do podstawowego poziomu.
To sprawia, że czujesz się spokojny i pozwala ci odzyskać spokój po stresujących wydarzeniach.
Ryzyko i skutki uboczne
Ćwiczenia oddychania przeponowego są zazwyczaj bardzo bezpieczne dla większości ludzi, ale mogą wymagać przyzwyczajenia. Zacznij od ćwiczenia oddechu w wolnym tempie podczas relaksującego nastroju, a nie podczas energicznych ćwiczeń.
Jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, które wpływają na serce i płuca, takie jak astma czy niskie ciśnienie krwi, na początku ćwicz powoli.
Jeśli zmagasz się z poważnymi formami lęku, najlepiej jest współpracować z wyszkolonym terapeutą, aby połączyć techniki oddechowe z innymi metodami leczenia, takimi jak terapia poznawczo-behawioralna lub terapia ekspozycyjna.
Porady i specjaliści, którzy mogą pomóc
Nadal nie wiesz, jak wykonywać “głębokie oddychanie brzuchem”, w przeciwieństwie do płytkiego oddychania klatką piersiową? Wypróbuj te wskazówki i warianty zalecane przez specjalistów od oddychania:
Ćwicz siedząc wygodnie na krześle, jeśli leżenie czuje się niekomfortowo. Z ugiętymi kolanami, z rozluźnioną głową i szyją, wykonaj te same instrukcje, co powyżej.
Umieść klocek do jogi, koc lub książkę nad przeponą, jeśli pomoże Ci to poczuć, czy oddychasz we właściwej przestrzeni.
Wypróbuj różne warianty tego ćwiczenia oddechowego, aby znaleźć ten, który zapewnia ci największą ulgę, np. wstrzymanie na szczycie wdechu i przytrzymanie przez pięć do 10 sekund przed wydechem.
Możesz również połączyć oddychanie przeponowe z “oddychaniem przez zaciśnięte usta” i stopniowym rozluźnianiem mięśni, aby uzyskać lepsze efekty.
Świetnym sposobem na nauczenie się, jak efektywnie wykonywać tę technikę oddychania, jest uczęszczanie na zajęcia skupiające się na Jodze Pranajamy, medytacji Zen, medytacji transcendentalnej lub innych praktykach medytacyjnych. Możesz również pracować z kręgarzem lub fizykoterapeutą, który może pomóc w upewnieniu się, że używasz właściwych mięśni do kontrolowania oddechu.
